ÃÑ¾Ë Æ÷ÀÎÆ®:
1, ´ú ³¶ºñ: ºÐÇÊ ºí·Ï°ú ºñ±³ÇÏ¿© ¾×ü ºÐÇÊÀÌ ´ú ³¶ºñµË´Ï´Ù. ºÐÇÊÀÇ »ç¿ëÀ» Çã¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â üÀ°°üÀ̳ª È¥¶õÀ» ¿øÇÏÁö ¾Ê´Â Ȩ üÀ°°ü¿¡ ¸Å¿ì ÀûÇÕÇÕ´Ï´Ù.
2, »ç¿ëÇϱ⠽¬¿î: Ç׸ñÀº ºü¸¥ °ÇÁ¶ ¹× ¶¡ ¹æÁö °ø½ÄÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¿ªµµ ¹× Àå¾Ö¹° ÈÆ·ÃÀ» À§ÇØ ¿ÏÀüÈ÷ ÇϽʽÿÀ, ±×¸³À» Áõ°¡Çؼ 20% ±îÁö deadlifts¸¦ Áõ°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
3, Ç×±Õ ±â´É: ºÐÇÊÀº Ç×±Õ, üÀ°°ü¿¡¼ ¸ê±Õ ¼ÕÀ» À¯Áö.
4, ±×¸³ °¡Á® ¿À±â: ¾×ü ºÐÇÊÀº ±×¸³, Ç® ¾÷, ÇÏµå ¸®ÇÁÆ®, kettlebells, ¾Ïº® µî¹Ý, üÁ¶ ¹× ±âŸ ¸¹Àº ½ºÆ÷Ã÷ È°µ¿¿¡ ÀûÇÕ Å©°Ô Áõ°¡
5, ¿À·¡ Áö¼Ó: ÀüÅëÀûÀÎ ºí·Ï ÃÊÅ©¿Í´Â ´Þ¸®, ÀÌ ºÐÇÊÀº ½±°Ô ÇÒ ÇÊ¿ä¾øÀÌ ¿ªµµ ¿îµ¿¿¡ °ÉÃÄ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ºÐÇÊ °ÇÁ¶ ÈÄ, ±×°ÍÀº ´ç½ÅÀÇ ¼Õ¿¡ ´õ Àß ºÙ¾î ³»±¸¼ºÀÌ ±âº» ·¹À̾ Çü¼ºÇÑ´Ù.
¼³¸í:
1. ¿ì¸®ÀÇ Ç°¸ñÀº ¹Ý´ë·Î ¶¡, ÀüÅëÀûÀÎ ºÐÇÊÀÇ È¥¶õÀ» Çã¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â °æ±âÀå¿¡¼ »ç¿ëÇÏ´Â ¿Ïº®ÇÑ ´ë¾ÈÀÔ´Ï´Ù. ÀÌ ºÐÇÊÀº ¼Õ¿¡ ¿À·¡ Áö¼ÓµË´Ï´Ù. ±×°ÍÀº ¿ªµµ, ±³Â÷ ÈÆ·Ã, üÁ¶, kettlebell ¿îµ¿, ¾Ïº® µî¹Ý ¶Ç´Â ±×¸³À» Çâ»ó½ÃÅ°±â À§ÇØ ÇÊ¿äÇÑ ½ºÆ÷Ã÷¿¡¼ »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ´ç½ÅÀÌ Àâ¾Æ ¿øÇÏ´Â ¹«¾ùÀ̵ç, ÀÌ ºÐÇÊÀ» »ç¿ëÇÏ¿©, ±× ºÎµå·¯¿î »¡ÆÇÀÌ ¸Ö¸® ¹Ì²ô·¯ÁöÁö ¾Êµµ·ÏÇϽʽÿÀ!
2. ¾×ü ºÐÇÊÀº ´ç½Å°ú °¡Áø ÁöÀúºÐÇÑ ºÐÇÊ °ø ¶Ç´Â ±¸È¹À» ³ª¸£´Â Æí¸®ÇÑ ¼±ÅñÇÀÔ´Ï´Ù. ±×³É µ¿Àü Å©±âÀÇ ºÐÇÊÀ» ¼Õ¹Ù´Ú¿¡ º×°í ¼ÕÀ» ÇÔ²² ¹®Áö¸£°í ¾à 10 ÃÊ µ¿¾È ¸»¸³´Ï´Ù. Á߸³ ºñ´©¿Í ¹°·Î ¾ÄÀ¸½Ê½Ã¿À.
Æ÷Àå ¸ñ·Ï:
1 * ¾×ü ºÐÇÊ
Âü°í: »ç¿ëÇϱâ Àü¿¡ ±×°ÍÀ» Èçµé¾î.
ÁöºÒ ¹æ¹ý:
- ´ç½ÅÀº À§ ¹æ¹ýÀÇ ¹«¾ùÀ̵çÀ» ÅëÇØ ÁöºÒÀ» ¸¸µé°í ´ç½ÅÀÇ ¼ø¼°¡ µÎ¸é 3 ÀÏ ¾È¿¡ pls Á¤ÂøÇÒÁöµµ ¸ð¸¨´Ï´Ù.
- ´ç½ÅÀÇ ÁöºÒÀº 24h ¾È¿¡ ÇØ¿Ü¿¡ ÀÇÇØ È®ÀÎµÇ°í ¿ì¸®´Â ÀÏ´Ü ³¡³ª¸é ´ç½ÅÀÇ ¼ø¼¸¦ °¡°øÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
- ±ÍÇÏÀÇ ÁÖ¹®ÀÌ º¸¾È ÀÌÀ¯·Î ÀÎÇØ ´ÝÈ÷¸é ÇØ¿Ü¿¡ ÁÖÀåÀ» Á¦ÃâÇؾßÇÕ´Ï´Ù.
- ¼ø¼ Ãë¼Ò, ȯºÒ °è¾à ¶Ç´Â ÁßÀç¿¡ ±âÀÎÇÑ È¯ºÒÀº Áï½Ã °¡°øµÇ°í º¸Åë ´ç½ÅÀÇ °èÁ¤¿¡ µµ´ÞÇϱâ À§ÇÏ¿© ´ë·« 7-10 ÀÛ¾÷ ÀÏÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
¹è¼Û ¹× ÆÐÅ°Áö:
- ¸ðµç Ç°¸ñÀº ¹ß¼ÛÇϱâ Àü¿¡ °Ë»çµÇ°í Àß Æ÷ÀåµÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù. ÁÖ¹®Àº ÁöºÒÀÌ ³¡³ ÈÄ¿¡ 2-5 ÀÛ¾÷ ÀÏ ¾È¿¡ ÆÄ°ßµÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
- ¹«°Ô ¼ÒÆ÷ ÅëÇØ ÀÏ¹Ý °Ô½Ã¹° Á¦ÇÑ 2. ¿ì¸®´Â ¹«°Ô°¡ 2kg ÀÌ»óÀÎ °æ¿ì¿¡ µû·Îµû·Î º¸³¾ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
- º¸Åë ±×°ÍÀº ´ë·« 15 - 60 ÀÏÀÌ ¼Ò¿äµÇ°í ¸î¸î ¸Õ Áö¿ª¿¡ Á¶±Ý ´õ ±æÁöµµ ¸ð¸¨´Ï´Ù.
- ´ç½ÅÀº »¡¸® ¼ÒÆ÷¸¦ ¾ò°í ½ÍÀº °æ¿ì¿¡ ºü¸¥ ¼±¹Ú ¹æ¹ýÀ» ¼±ÅÃÇÒÁöµµ ¸ð¸¨´Ï´Ù, ÀÌ°ÍÀ» À§ÇØ ´ç½ÅÀº ¿î¼Ûºñ¸¦ ÁöºÒÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÀçÀü¼Û ¹× ȯºÒ:
¼ÒÆ÷°¡ ºÐ½ÇµÇ´Â °æ¿ì¿¡ ¿ì¸®´Â À纸³»°Å³ª ȯºÒÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù, ¼ö¼Û µµÁß ¼Õ»óµÇ°Å³ª ¹ÞÀ¸½Ê½Ã¿À
À߸øµÈ. ÀúÈñ¿¡°Ô ¿¬¶ôÇÏ°Ô ÀÚÀ¯·Ó°Ô ´À³¢°í ¿ì¸®´Â ´ç½ÅÀ» µ½±â À§ÇÏ¿© ¸¸Á·µÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
Çǵå¹é:
- ´ç½ÅÀÌ ¿ì¸®ÀÇ Á¦Ç° ¹× ¼ºñ½º·Î ¸¸Á·µÇ´Â °æ¿ì¿¡, ÀúÈñ¿¡°Ô ±àÁ¤ÀûÀÎ ÀÇ°ßÀ» ³²°ÜµÎ½Ê½Ã¿À, ¿ì¸®´Â ¾ÆÁÖ Æò°¡µÉ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
- ¹º°¡ À߸øµÈ °æ¿ì, ´ç½ÅÀÌ Çǵå¹éÀ» ¶°³ª±â Àü¿¡ ¸ÕÀú ÀúÈñ¿¡°Ô ¿¬¶ôÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù ¿ì¸®´Â ¸ðµç °ÍÀÌ ±¦ÂúÀ» ¶§±îÁö ´ç½ÅÀ» µ½±â À§ÇØ ÃÖ¼±À» ´ÙÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.